7 Cara Alami Agar Prediabetes Tidak Meningkat Jadi Diabetes, Perlu Diperhatikan

Oleh Yus Mei Sawitri pada 21 Jan 2020, 15:00 WIB
Diperbarui 21 Jan 2020, 15:06 WIB
ilustrasi Diabetes

Bola.com, Jakarta - Prediabetes merupakan suatu kondisi kadar gula darah terlalu tinggi untuk dianggap normal, tetapi tak cukup tinggi untuk menjadi diabetes tipe 2.  Cara alami agar prediabetes tidak jadi diabetes perlu Anda kenali. 

Anda dikatakan mengalami prediabetes jika kadar gula darah puasa berkisar antara 101-125 mg/dL atau jika tingkat gula darah dua jam setelah tes toleransi glukosa adalah antara 140-200 mg/dL.

Meskipun orang dengan kondisi prediabetes memiliki 5 persen kemungkinan terkena diabetes selama 5-10 tahun ke depan, hal ini dapat dihindari.

Cara alami agar prediabetes tidak jadi diabetes adalah dengan mengubah pola hidup. Selain menjadi lebih aktif, menurunkan berat badan, mengurangi stres, berhenti merokok, dan tidur nyenyak, makan sehat juga dapat membantu mencegah atau membalikkan prediabetes.

Berikut Bola.com rangkum dari berbagai sumber, Senin (20/1/2020,  tentang cara alami agar pradiabetes tidak jadi diabetes.

 

2 dari 8 halaman

1. Seimbangkan Asupan Makanan

Ilustrasi makanan sehat
Makanan sehat

Cara alami agar prediabetes tidak jadi diabetes yang pertama adalah menyeimbangkan asupan makanan. Isi setengah piring makanan Anda dengan sayuran dan nutrisi bermanfaat lain seperti beras merah, quinoa, kacang-kacangan, kacang polong, bayam, millet (jenis sereali), atau farro (jenis biji-bijian utuh).

Karbohidrat dari beras merah misalnya, memiliki lebih banyak serat dan nutrisi daripada karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti, dan pasta. Tak lupa, serat juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Selain itu, perbanyak sayuran dalam menu, terutama sayuran yang tidak mengandung zat tepung seperti bayam, brokoli, wortel, dan kacang hijau. Konsumsi setidaknya 1-3 porsi per hari.

 

3 dari 8 halaman

2. Perhatikan Porsi Makan dan Minum Banyak Air Putih

Ilustrasi/copyrightsuhtterstock/https://www.shutterstock.com/image-photo/close-view-young-woman-drinking-pure-1453304402
minum air putih

Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Makan porsi yang lebih kecil dapat membantu mengurangi kalori dan tetap merasa puas.

Sedangkan, untuk memenuhi kebutuhan cairan harian, prioritaskan air putih sebagai sumber utama hidrasi. Ini akan membantu dalam mengurangi kalori cairan yang tidak perlu yang selama ini mengisi tubuh.

Jadi jagalah porsi makan dan minum banyak air putih sebagai cara alami agar prediabetes tidak jadi diabetes.

4 dari 8 halaman

3. Makan Setiap 3-6 Jam Sekali

Kulit sehat
Ilustrasi kulit sehat karena makanan (iStockphoto)

Cara alami agar prediabetes tidak jadi diabetes berikutnya adalah makan setiap 3-6 jam sekali. Sarapanlah dalam waktu satu atau dua jam setelah bangun tidur.

Kemudian, makanlah camilan setiap 3-6 jam. Pada dasarnya, jangka waktu tersebut dibutuhkan tubuh untuk mencerna makanan.

Makanlah sedikit saja sebelum kamu benar-benar membutuhkannya sehingga tubuh tidak harus “memikirkan” bagaimana menjaga gula darah tetap stabil. Cara ini ampuh untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah.

 

5 dari 8 halaman

4. Makan Berat Hanya pada Pagi dan Siang Hari

Makan Nasi
Ilustrasi/copyright shutterstock.com

Selanjutnya, Anda sebaiknya makan berat hanya pada pagi dan siang hari saja. Hal ini penting sebagai cara alami agar prediabetes tidak jadi diabetes. Saat pagi hari, makanlah makanan yang mampu membuat kenyang, karena kamu paling membutuhkan energi pada pagi hari.

Ketika siang hari, cukup makan separuh dari porsi sarapan dan lebih sedikit lagi saat makan malam. Sementara, untuk camilan sebelum tidur batasilah antara 100-150 kalori setidaknya sebelum Anda beristirahat pada malam hari. 

 

6 dari 8 halaman

5. Menerapkan Diet Sehat

diet keto
ilustrasi diet makan sayur/Photo by Louis Hansel on Unsplash

Jika Anda perlu menurunkan berat badan sebagai cara alami agar prediabetes tidak jadi diabetes, rencanakan diet yang sehat dan tepat.

Hindari menerapkan diet yang terlalu ketat karena biasanya kamu akan jadi cepat bosan dengan diet tersebut, sehingga kemungkinan untuk kembali ke pola makan yang sebelumnya jadi lebih mungkin. Ujung-ujungnya Anda akan kembali menimbun berat badan dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

 

7 dari 8 halaman

6. Olahraga Secara Rutin

olahraga cegah depresi
Olahraga rutin./Copyright shutterstock.com/g/chombosan

Jangan pernah malas untuk berolahraga karena bergerak lebih aktif dapat menurunkan level glukosa darah serta menurunkan lemak tubuh, yang tentunya menjadi salah satu cara alami agar prediabetes tidak jadi diabetes.

Jika belum terbiasa, Anda bisa mulai memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian seperti naik tangga ketimbang lift atau eskalator, melakukan stretching saat bekerja, dan masih banyak lagi. Secara ideal, kamu harus berolahraga minimal 30 menit per hari dalam seminggu.

 

8 dari 8 halaman

7. Tidur yang Cukup

Tidur Cukup Bisa Kurangi Konsumsi Gula dan Karbohidrat (Kamil Macniak/Shutterstock)
Tidur Cukup Bisa Kurangi Konsumsi Gula dan Karbohidrat (Kamil Macniak/Shutterstock)

Kurang tidur bisa menjadi salah satu penyebab berat badan semakin naik. Tubuh juga akan lebih sulit untuk menggunakan insulin secara lebih efektif.

Latih diri Anda tidur dan bangun pada saat yang sama setiap hari. Hindari menonton televisi atau berkutat dengan gawai terlalu lama sebelum tidur, serta hindari mengonsumsi kafein setelah makan siang.

Jika kamu sudah memiliki kondisi prediabetes, hal terbaik yang bisa dilakukan untuk menurunkan gula darah adalah dengan melakukan perubahan gaya hidup sebagai cara alami agar prediabetes tidak menjadi diabetes.

Karena jika tidak, rata-rata 5-10 persen orang dengan prediabetes akan berkembang menjadi diabetes tipe 2. Penting juga untuk mendiskusikan diet apa yang tepat dengan dokter sekaligus menjaga agar tingkat gula darah tetap terkontrol.   

Disadur dari: Liputan6 (Penulis Husnul Abdi, Editor Nanang Fakhrudin, published: 20/1/2020)

Lanjutkan Membaca ↓